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Recettes riches en protéines

Ces recettes riches en protéines sont des repas où la viande, le poisson, la volaille ou les œufs sont au centre de l’assiette plutôt qu’en garniture. Chaque page de recette indique les valeurs nutritionnelles par portion, estimées à partir des ingrédients, pour vérifier la teneur en protéines et comparer les plats avant de cuisiner. Poulet, bœuf, porc, agneau et poisson y figurent, cuisinés comme on le fait du Vietnam au Brésil.

En semaine, le poulet teriyaki et le poisson en papillote sont prêts en une demi-heure environ. Le bulgogi gagne à mariner à l’avance, le bœuf bourguignon est fait pour un après-midi à la maison, et la boerenomelet, l’omelette paysanne néerlandaise garnie de pommes de terre et de lardons, fait des œufs un petit-déjeuner pour deux.

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Ce que veut dire l’étiquette riche en protéines

Une recette porte l’étiquette quand la viande, le poisson, la volaille ou les œufs constituent l’essentiel de chaque portion et que les protéines en représentent une large part, d’après les valeurs nutritionnelles estimées sur la page de la recette. C’est un repère général pour choisir un repas, pas un conseil diététique ou médical.

Les portions comptent autant que les ingrédients. Les chiffres de chaque page sont donnés par portion : une cocotte d’adobo de poulet partagée entre six personnes au lieu de quatre donne moins à chacun. Si vous suivez un objectif fixé par un médecin ou un diététicien, fiez-vous aux chiffres par portion et à ses conseils.

Poulet, bœuf, poisson ou œufs : choisir un plat

Le poisson cuit le plus vite. Le poisson noirci à la cajun est saisi dans une poêle en fonte fumante, et le poisson à la chermoula est grillé à feu vif sous une pâte de coriandre, de persil, d’ail et de cumin. Les hauts de cuisse de poulet restent juteux à forte chaleur, c’est pourquoi on les utilise pour le poulet teriyaki, le chawarma de poulet et le butter chicken.

Les morceaux plus fermes de bœuf et d’agneau demandent plutôt du temps. Le bœuf bourguignon braise tout un après-midi dans le vin rouge, le bulalo fait mijoter du jarret de bœuf pendant trois heures, et le fårikål laisse l’agneau et le chou dans la cocotte deux heures ou plus. Les œufs couvrent le reste : la boerenomelet au petit-déjeuner, le chawanmushi en crème salée soyeuse, et l’avgolemono, où ils épaississent un bouillon de poulet.

Cuisiner à l’avance des repas riches en protéines

Les plats braisés gagnent souvent à passer une nuit au réfrigérateur : le bœuf bourguignon, l’adobo de poulet et le brown stew chicken se prêtent bien à une seule cuisson pour deux repas. La tinga de poulet, du poulet effiloché dans une sauce fumée au chipotle, garnit des tortillas un soir et accompagne du riz le lendemain.

Certains plats dépendent d’une marinade, alors anticipez : le poulet frit au babeurre repose dans du babeurre assaisonné au moins quatre heures, idéalement toute une nuit, et le chawarma de poulet demande au moins deux heures. Réglez le nombre de portions pour couvrir la semaine, et les ingrédients qui vous manquent rejoignent votre liste de courses partagée, classés par rayon.

Questions fréquentes

Combien de protéines contiennent ces recettes ?
Chaque page de recette indique les valeurs nutritionnelles par portion, calories, protéines, glucides et lipides, estimées à partir des ingrédients et du nombre de portions. Les chiffres réels dépendent des morceaux et des marques que vous achetez et de la façon dont le plat est partagé : prenez-les comme un repère plutôt que comme une mesure, et servez-vous-en pour comparer un plat à un autre.
Quel petit-déjeuner riche en protéines préparer ?
La boerenomelet, une épaisse omelette paysanne néerlandaise aux pommes de terre sautées, aux lardons, au poireau et au gouda, prend environ 45 minutes. Un petit-déjeuner anglais complet, avec bacon, saucisses, œufs, boudin noir, champignons et haricots, est prêt en 35 minutes environ. Pour quelque chose de plus doux, le cháo gà est une bouillie de riz vietnamienne cuite dans un bouillon de poulet et finie avec du poulet effiloché et du gingembre.
Quel dîner rapide et riche en protéines préparer ?
Le poisson noirci à la cajun est prêt en 20 minutes environ, et le smash burger, dont le bœuf est écrasé en galette fine sur une poêle très chaude pour que les bords croustillent, en 25 minutes environ. Le poisson en papillote, le poulet teriyaki et le chow fun au bœuf prennent chacun environ 30 minutes du début à la fin : les cinq sont réalistes un jour de travail.
Riche en protéines, est-ce la même chose que pauvre en glucides ?
Non. « Riche en protéines » décrit la part de protéines d’un plat ; « pauvre en glucides » décrit le peu d’amidon et de sucre qu’il contient. Beaucoup de recettes de cette page sont servies avec du riz, des nouilles, du pain ou de la pâte, comme le curry katsu au poulet et la tourte au poulet. Quelques-unes portent les deux étiquettes, dont le poisson noirci à la cajun, la salade Cobb et les buffalo wings. Aucune des deux étiquettes n’est un conseil médical.

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