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Recetas altas en proteína

Estas recetas altas en proteína son comidas en las que la carne, el pescado, las aves o el huevo son el centro del plato y no un adorno. Cada receta muestra la información nutricional por porción, estimada a partir de los ingredientes, para que puedas revisar la cifra de proteína y comparar platillos antes de empezar a cocinar. Hay pollo, res, cerdo, cordero y pescado, cocinados como en las cocinas de Vietnam a Brasil.

Entre semana, el pollo teriyaki y el pescado en papillote están listos en una media hora. El bulgogi mejora si se marina con tiempo, el bœuf bourguignon es para una tarde en casa, y el boerenomelet, un omelette holandés de granjero lleno de papa y tocino, convierte unos huevos en desayuno para dos.

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Qué significa la etiqueta alto en proteína

Una receta lleva la etiqueta cuando la carne, el pescado, las aves o el huevo forman la mayor parte de cada porción y la proteína representa una parte importante de ella, según la información nutricional estimada de la receta. Es una guía general para elegir una comida, no un consejo dietético ni médico.

Las porciones importan tanto como los ingredientes. Las cifras de cada receta son por porción, así que una olla de adobo de pollo filipino repartida entre seis personas en lugar de cuatro le da menos a cada una. Si sigues una meta que te indicó tu médico o nutriólogo, guíate por las cifras por porción y por sus indicaciones.

Pollo, res, pescado o huevo: cómo elegir un platillo

El pescado es lo que se cocina más rápido. El pescado cajún ennegrecido se sella en un sartén de hierro fundido que humea, y el pescado con chermoula se asa a fuego alto bajo una pasta de cilantro, perejil, ajo y comino. Los muslos de pollo siguen jugosos a fuego fuerte, por eso se usan en el pollo teriyaki, el shawarma de pollo y el pollo a la mantequilla.

Los cortes más duros de res y cordero necesitan tiempo. El bœuf bourguignon se guisa toda una tarde en vino tinto, el bulalo cuece chambarete de res durante tres horas y el fårikål deja el cordero y la col en la olla dos horas o más. El huevo cubre el resto: el boerenomelet para el desayuno, el chawanmushi como una crema salada y sedosa, y el avgolemono, donde espesa un caldo de pollo.

Cocinar con anticipación comidas altas en proteína

Los guisos suelen mejorar después de una noche en el refrigerador, así que el bœuf bourguignon, el adobo de pollo y el pollo guisado jamaiquino son buenos candidatos para cocinar una vez y comer dos. La tinga de pollo, pollo deshebrado en una salsa ahumada de chipotle, va en tortillas una noche y sobre arroz la siguiente.

Algunos platillos dependen de una marinada, así que planea con tiempo: el pollo frito marinado en suero de leche pasa al menos cuatro horas en suero de leche sazonado, idealmente toda la noche, y el shawarma de pollo necesita al menos dos. Ajusta el número de porciones para cubrir la semana, y los ingredientes que te faltan pasan a tu lista de compras compartida, ordenados por pasillo.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína tienen estas recetas?
Cada receta muestra la información nutricional por porción, con calorías, proteína, carbohidratos y grasas, estimada a partir de los ingredientes y el número de porciones. Las cifras reales dependen de los cortes y las marcas que compres y de qué tan parejo se reparta el platillo, así que tómalas como una guía y no como una medición, y úsalas para comparar un platillo con otro.
¿Qué desayuno alto en proteína puedo hacer?
El boerenomelet, un omelette holandés de granjero, grueso, con papa frita, tocino, poro y gouda, toma unos 45 minutos. Un desayuno inglés completo con tocino, salchichas, huevo, moronga, champiñones y frijoles se arma en unos 35. Para algo más suave, el cháo gà es una sopa espesa de arroz vietnamita cocinada en caldo de pollo y terminada con pollo deshebrado y jengibre.
¿Qué cena rápida y alta en proteína puedo hacer?
El pescado cajún ennegrecido está listo en unos 20 minutos, y una smash burger, con la carne aplastada sobre un sartén muy caliente para que las orillas queden crujientes, en unos 25. El pescado en papillote, el pollo teriyaki y el chow fun de res toman unos 30 minutos cada uno de principio a fin, así que los cinco son realistas en un día de trabajo.
¿Alto en proteína es lo mismo que bajo en carbohidratos?
No. Alto en proteína describe cuánta proteína tiene un platillo; bajo en carbohidratos describe qué tan poco almidón y azúcar tiene. Muchas recetas de aquí vienen con arroz, fideos, pan o masa, como el curry katsu de pollo y el pay de pollo. Algunas llevan las dos etiquetas, entre ellas el pescado cajún ennegrecido, la ensalada Cobb y las alitas búfalo. Ninguna de las dos etiquetas es un consejo médico.

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