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Recetas ricas en proteínas

Estas recetas ricas en proteínas son comidas en las que la carne, el pescado, las aves o los huevos son el centro del plato y no un adorno. Cada página de receta muestra la información nutricional por ración, estimada a partir de los ingredientes, para que puedas consultar la cifra de proteínas y comparar platos antes de empezar a cocinar. Aparecen pollo, ternera, cerdo, cordero y pescado, cocinados como en las cocinas de Vietnam a Brasil.

Entre semana, el pollo teriyaki y el pescado en papillote están listos en una media hora. El bulgogi gana si lo marinas con antelación, la ternera a la borgoñona es para una tarde en casa, y la tortilla holandesa de granjero (boerenomelet), cargada de patata y bacon, convierte unos huevos en un desayuno para dos.

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Qué significa la etiqueta rica en proteínas

Una receta lleva la etiqueta cuando la carne, el pescado, las aves o los huevos forman la mayor parte de cada ración y las proteínas suponen una parte importante de ella, según la información nutricional estimada de la página de la receta. Es una orientación general para elegir una comida, no un consejo dietético ni médico.

Las raciones importan tanto como los ingredientes. Las cifras de cada página son por ración, así que una olla de adobo de pollo repartida entre seis personas en lugar de cuatro da menos a cada una. Si sigues un objetivo marcado por un médico o un dietista, guíate por las cifras por ración y por sus indicaciones.

Pollo, ternera, pescado o huevos: cómo elegir

El pescado es lo más rápido. El pescado ennegrecido al estilo cajún se marca en una sartén de hierro fundido humeante, y el pescado a la chermoula se hace a fuego fuerte bajo una pasta de cilantro, perejil, ajo y comino. Los contramuslos de pollo siguen jugosos a fuego fuerte, y por eso se usan en el pollo teriyaki, el shawarma de pollo y el pollo a la mantequilla.

Los cortes más duros de ternera y cordero necesitan tiempo. La ternera a la borgoñona se guisa toda una tarde en vino tinto, el bulalo cuece el jarrete de ternera durante tres horas, y el fårikål deja el cordero y la col en la olla dos horas o más. Los huevos cubren el resto: la tortilla holandesa de granjero para desayunar, el chawanmushi como unas natillas saladas y sedosas, y la sopa avgolemono, en la que espesan un caldo de pollo.

Cocinar con antelación platos ricos en proteínas

Los guisos suelen mejorar tras una noche en la nevera, así que la ternera a la borgoñona, el adobo de pollo y el pollo guisado jamaicano son buenos candidatos para cocinar una vez y comer dos. La tinga de pollo, pollo desmenuzado en una salsa ahumada de chipotle, va en tortillas una noche y sobre arroz la siguiente.

Algunos platos dependen de un marinado, así que planifícalos: el pollo frito con suero de mantequilla reposa en suero de mantequilla sazonado al menos cuatro horas, mejor toda la noche, y el shawarma de pollo necesita al menos dos. Ajusta las raciones para cubrir la semana, y los ingredientes que te falten pasan a tu lista de la compra compartida, agrupados por pasillo.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas proteínas tienen estas recetas?
Cada página de receta indica la información nutricional por ración, con calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas, estimada a partir de los ingredientes y del número de raciones. Las cifras reales dependen de los cortes y las marcas que compres y de lo igualado que se reparta el plato, así que tómalas como una guía y no como una medición, y úsalas para comparar un plato con otro.
¿Qué desayuno rico en proteínas puedo hacer?
La tortilla holandesa de granjero (boerenomelet), una tortilla gruesa con patata frita, bacon, puerro y gouda, lleva unos 45 minutos. Un desayuno inglés completo de bacon, salchichas, huevos, morcilla, champiñones y alubias está listo en unos 35. Si prefieres algo más suave, el cháo gà son unas gachas vietnamitas de arroz cocidas en caldo de pollo y terminadas con pollo desmenuzado y jengibre.
¿Qué cena rápida y rica en proteínas puedo hacer?
El pescado ennegrecido al estilo cajún está listo en unos 20 minutos, y una smash burger, con la carne aplastada fina sobre una sartén muy caliente para que los bordes queden crujientes, en unos 25. El pescado en papillote, el pollo teriyaki y los fideos de arroz con ternera llevan unos 30 minutos de principio a fin, así que los cinco son realistas en un día de trabajo.
¿Rico en proteínas es lo mismo que bajo en hidratos?
No. Rico en proteínas describe cuánta parte de un plato es proteína; bajo en hidratos describe qué poca parte es almidón y azúcar. Muchas recetas de aquí llevan arroz, fideos, pan o masa, como el curry katsu de pollo o el pastel de pollo con hojaldre. Unas pocas llevan las dos etiquetas, entre ellas el pescado ennegrecido al estilo cajún, la ensalada Cobb y las alitas de pollo Buffalo. Ninguna de las dos etiquetas es un consejo médico.

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