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Recetas saludables de otoño

Estas recetas saludables de otoño giran en torno a las verduras, y muchas se basan en legumbres o cereales. La mayoría son vegetarianas y muchas son veganas, y cada receta muestra su información nutricional estimada por ración, para que puedas comparar calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas antes de elegir.

La sopa de lentejas mediterránea se termina con el zumo de dos limones, el guiso de garbanzos incorpora espinacas al final y la ratatouille fríe cada verdura por separado para que conserve su textura. El imam bayıldı y la ensalada marroquí de zanahoria se sirven a temperatura ambiente, y la sopa avgolemono espesa el caldo de pollo solo con huevo y limón. Cada receta da cantidades exactas, se adapta al número de comensales y envía lo que te falta a una lista de la compra compartida.

15 recetas

Primero, verduras, legumbres y cereales

Todos los platos de aquí se construyen en torno a verduras, legumbres o cereales. Las lentejas sostienen la sopa de lentejas mediterránea y el dal tadka, los garbanzos el guiso de garbanzos y el chana masala, las alubias blancas la fasolada, y el arroz salvaje y la quinoa son la base del bol de otoño y de la ensalada templada de quinoa. Solo la sopa avgolemono lleva pollo, y solo el kabocha no nimono lleva pescado, en su dashi.

El aceite de oliva no se escatima: el imam bayıldı cocina cuatro berenjenas en 200 ml, y la fasolada añade en crudo al final la mitad de sus 150 ml, como se hace en Grecia. La información nutricional estimada va de unas 135 kcal por ración del kabocha no nimono, una guarnición, a unas 800 del bol de otoño, una comida completa.

Asar y aliñar las verduras de otoño

Las verduras asadas necesitan espacio: amontonadas en la bandeja, se cuecen al vapor en su propia humedad y se quedan pálidas. El bol de otoño asa las coles de Bruselas cortadas por la mitad, con el corte hacia abajo, a 220 °C y sin darles la vuelta, para que las caras cortadas se caramelicen bien y pierdan amargor. La calabaza asada con feta se hace con piel; con calabaza violín, kabocha o red kuri, la piel se ablanda lo suficiente para comerse.

Aliña las verduras en caliente. La ensalada marroquí de zanahoria se aliña en cuanto se escurren las zanahorias, para que absorban el aliño de comino, ajo y limón en lugar de quedarse nadando en él. La ensalada de remolacha asada también aliña la remolacha en caliente, pero la deja enfriar antes de mezclarla con la rúcula y el queso de cabra, que la remolacha caliente marchitaría y derretiría.

Cocinar con antelación para llevar en el táper

Varios aguantan bien para llevar en el táper. El bol de otoño dura hasta cuatro días con el arroz salvaje, las verduras asadas, la col rizada (kale) y el aliño en recipientes separados; la manzana se corta el mismo día. La ensalada templada de quinoa también aguanta cuatro días, con las semillas de granada y el aliño añadidos cuando ya se ha calentado, y el kabocha no nimono se conserva cuatro días en su líquido de cocción.

La fasolada, la sopa minestrone y la ratatouille están mejor al día siguiente, aunque la pasta de la minestrone conviene cocerla en el momento si haces la sopa con antelación. La sopa avgolemono es la que hay que comer recién hecha: al recalentarla, los huevos pueden cuajarse, así que prepara solo lo que vayas a comer.

Preguntas frecuentes

¿Qué cenas saludables se pueden hacer en otoño?
El guiso de garbanzos está listo en 45 minutos: garbanzos cocidos en una base de tomate con comino y pimentón ahumado, con espinacas añadidas al final. La sopa de lentejas mediterránea lleva 50 minutos y la ratatouille 75, mientras que el imam bayıldı, berenjenas rellenas de cebolla, ajo y tomate cocinados despacio, se hornea con antelación y se sirve frío o a temperatura ambiente.
¿Las recetas indican las calorías?
Sí. Cada receta muestra su información nutricional estimada por ración, con calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas, calculada a partir de los ingredientes y del número de raciones. La ensalada marroquí de zanahoria ronda las 140 kcal por ración y la sopa de lentejas mediterránea las 280, mientras que el imam bayıldı, con 200 ml de aceite de oliva para cuatro, llega a unas 530. Tómalas como una orientación, no como una medición.
¿Qué recetas saludables de otoño son veganas?
El guiso de garbanzos, la sopa de lentejas mediterránea, la ratatouille, el imam bayıldı y la ensalada marroquí de zanahoria son veganos, igual que el bol de otoño, la ensalada templada de quinoa, el chana masala y la fasolada. Los demás llevan pollo y huevo, ghee, queso, miel o dashi, el caldo japonés hecho con copos de bonito.
¿Cómo se evita que la sopa avgolemono se corte?
Aparta el caldo del fuego y espera a que deje de burbujear por completo. Bate los huevos a temperatura ambiente hasta que estén claros y espumosos, incorpora el zumo de limón y añade al menos cuatro cucharones de caldo caliente, de uno en uno y sin dejar de batir. Vuelve a verterlo todo en la olla y remueve a fuego mínimo de 2 a 3 minutos, sin que llegue a hervir.
¿Por qué el imam bayıldı se sirve frío?
Es un plato zeytinyağlı, uno de los platos turcos de verduras cocinadas en aceite de oliva que se comen a temperatura ambiente, y caliente sabe plano y aceitoso. Las berenjenas horneadas se dejan enfriar al menos una hora. El nombre significa «el imam se desmayó»; según la historia, fue por el sabor o por la cantidad de aceite que llevaba.

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