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Gesunde Herbstrezepte

Diese gesunden Herbstrezepte stellen Gemüse in den Mittelpunkt, viele davon mit Linsen, Bohnen oder Getreide. Die meisten sind vegetarisch und viele vegan, und jedes Rezept zeigt geschätzte Nährwerte pro Portion, sodass du Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett vergleichen kannst, bevor du dich entscheidest.

Mediterrane Linsensuppe wird mit dem Saft von zwei Zitronen vollendet, beim Kichererbseneintopf kommt am Ende Spinat dazu, und für Ratatouille wird jedes Gemüse einzeln gebraten, damit es seine eigene Konsistenz behält. İmam Bayıldı und marokkanischer Karottensalat werden zimmerwarm serviert, und Avgolemono bindet Hühnerbrühe mit nichts als Eiern und Zitrone. Jedes Rezept nennt genaue Mengen, passt sich an die Zahl der Personen an und schickt, was dir noch fehlt, auf eine gemeinsame Einkaufsliste.

15 Rezepte

Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide zuerst

Jedes Gericht hier baut auf Gemüse, Hülsenfrüchten oder Getreide auf. Linsen tragen die mediterrane Linsensuppe und Dal Tadka, Kichererbsen den Kichererbseneintopf und Chana Masala, weiße Bohnen die Fasolada, und Wildreis und Quinoa sind die Basis der Herbst-Bowl und des warmen Quinoa-Salats. Nur Avgolemono enthält Hähnchen, und nur Kabocha no Nimono enthält Fisch, in seinem Dashi.

Am Olivenöl wird nicht gespart: Für İmam Bayıldı garen vier Auberginen in 200 ml, und bei der Fasolada wird die Hälfte der 150 ml am Ende roh eingerührt, wie es griechische Köche machen. Die geschätzten Nährwerte reichen von etwa 135 kcal pro Portion für Kabocha no Nimono, eine Beilage, bis etwa 800 für die Herbst-Bowl, eine ganze Mahlzeit.

Herbstgemüse rösten und anmachen

Geröstetes Gemüse braucht Platz: Dicht aufs Blech gepackt, dämpft es in der eigenen Feuchtigkeit und bleibt blass. Für die Herbst-Bowl wird halbierter Rosenkohl mit der Schnittfläche nach unten bei 220 °C geröstet und nie gewendet, sodass die Schnittflächen tiefbraun karamellisieren und die Bitterkeit gezähmt wird. Beim Ofenkürbis mit Feta bleibt die Schale dran; bei Butternut, Kabocha oder Hokkaido wird sie weich genug zum Mitessen.

Mach Gemüse an, solange es warm ist. Marokkanischer Karottensalat wird angemacht, sobald die Karotten abgegossen sind, damit sie das Dressing aus Kreuzkümmel, Knoblauch und Zitrone aufnehmen, statt darin zu liegen. Auch beim Salat mit gerösteter Roter Bete wird die Rote Bete warm angemacht, kühlt aber ab, bevor sie zu Rucola und Ziegenkäse kommt, denn heiß würde sie den Rucola welken und den Käse schmelzen lassen.

Vorkochen fürs Mittagessen

Mehrere davon eignen sich für die Mittagsbox. Die Herbst-Bowl hält sich bis zu vier Tage, wenn Wildreis, geröstetes Gemüse, Grünkohl und Dressing getrennt aufbewahrt werden; den Apfel schneidest du erst am Tag selbst. Auch der warme Quinoa-Salat hält sich vier Tage, Granatapfelkerne und Dressing kommen erst nach dem Aufwärmen dazu, und Kabocha no Nimono hält sich vier Tage in seinem Kochsud.

Fasolada, Minestrone und Ratatouille schmecken am nächsten Tag besser, wobei die Nudeln für die Minestrone frisch gekocht werden sollten, wenn du die Suppe vorkochst. Avgolemono isst man sofort: Beim Aufwärmen können die Eier gerinnen, also mach nur so viel, wie gegessen wird.

Häufig gestellte Fragen

Was kann man im Herbst gesund kochen?
Kichererbseneintopf ist in 45 Minuten fertig: Kichererbsen, in einer Tomatenbasis mit Kreuzkümmel und geräuchertem Paprikapulver geköchelt, mit Spinat, der am Ende untergehoben wird. Mediterrane Linsensuppe braucht 50 Minuten und Ratatouille 75, während İmam Bayıldı, Auberginen mit einer Füllung aus langsam gegarter Zwiebel, Knoblauch und Tomate, vorher gebacken und kalt oder zimmerwarm serviert wird.
Zeigen diese Rezepte Kalorien an?
Ja. Jedes Rezept zeigt geschätzte Nährwerte pro Portion, mit Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett, berechnet aus den Zutaten und der Zahl der Portionen. Marokkanischer Karottensalat kommt auf etwa 140 kcal pro Portion und mediterrane Linsensuppe auf etwa 280, während İmam Bayıldı mit 200 ml Olivenöl für vier Personen etwa 530 erreicht. Die Zahlen sind eine Orientierung, keine Messung.
Welche gesunden Herbstrezepte sind vegan?
Kichererbseneintopf, mediterrane Linsensuppe, Ratatouille, İmam Bayıldı und marokkanischer Karottensalat sind vegan, ebenso die Herbst-Bowl, der warme Quinoa-Salat, Chana Masala und Fasolada. Die anderen enthalten Hähnchen und Eier, Ghee, Käse, Honig oder Dashi, die japanische Brühe aus Bonitoflocken.
Wie verhindert man, dass Avgolemono gerinnt?
Nimm die Brühe vom Herd und warte, bis sie überhaupt nicht mehr blubbert. Schlag zimmerwarme Eier hell und schaumig, schlag den Zitronensaft unter und gib dann mindestens vier Kellen heiße Brühe einzeln dazu, unter ständigem Schlagen. Gieß alles zurück in den Topf und rühr es 2 bis 3 Minuten bei kleinster Hitze, ohne dass es kocht.
Warum wird İmam Bayıldı kalt serviert?
Es ist ein Zeytinyağlı-Gericht, eines der türkischen Gemüsegerichte, die in Olivenöl gegart und zimmerwarm gegessen werden, und warm serviert schmeckt es flach und ölig. Die gebackenen Auberginen kühlen vorher mindestens eine Stunde ab. Der Name bedeutet „der Imam fiel in Ohnmacht“; der Geschichte nach entweder wegen des Geschmacks oder wegen der Menge Öl, die hineinkam.

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