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Receitas saudáveis de outono

Estas receitas saudáveis de outono são pratos com os legumes como protagonistas, muitos deles feitos com lentilha, feijão ou grãos. A maioria é vegetariana, muitas são veganas, e cada receita mostra a nutrição estimada por porção, para você comparar calorias, proteína, carboidrato e gordura antes de escolher.

A sopa de lentilha à mediterrânea é finalizada com o suco de dois limões-sicilianos, o ensopado de grão-de-bico recebe espinafre no final, e o ratatouille frita cada legume separadamente para que mantenha a própria textura. O imam bayıldı e a salada marroquina de cenoura são servidos em temperatura ambiente, e o avgolemono engrossa o caldo de frango só com ovos e limão. Cada receita traz quantidades exatas, se ajusta ao número de pessoas e manda o que ainda falta para uma lista de compras compartilhada.

15 receitas

Legumes, leguminosas e grãos em primeiro lugar

Todo prato daqui é construído em torno de legumes, leguminosas ou grãos. A lentilha sustenta a sopa de lentilha à mediterrânea e o dal tadka, o grão-de-bico sustenta o ensopado de grão-de-bico e o chana masala, o feijão-branco sustenta a fasolada, e o arroz selvagem e a quinoa são a base do bowl de outono e da salada morna de quinoa. Só o avgolemono leva frango, e só o kabocha no nimono leva peixe, no dashi.

O azeite não é economizado: o imam bayıldı cozinha quatro berinjelas em 200 ml, e a fasolada mistura metade dos seus 150 ml crus no final, como fazem os gregos. A nutrição estimada vai de cerca de 135 kcal por porção no kabocha no nimono, um acompanhamento, a cerca de 800 no bowl de outono, uma refeição completa.

Como assar e temperar os legumes de outono

Legumes assados precisam de espaço: amontoados numa assadeira, eles cozinham no próprio vapor e ficam pálidos. O bowl de outono assa couves-de-bruxelas cortadas ao meio com o lado cortado para baixo a 220 °C e nunca as vira, para que as faces cortadas caramelizem bem escuras e o amargor diminua. A abóbora assada com feta mantém a casca; com butternut, kabocha ou red kuri, ela amolece o bastante para comer.

Tempere os legumes ainda quentes. A salada marroquina de cenoura é temperada assim que a cenoura é escorrida, para absorver o molho de cominho, alho e limão em vez de ficar boiando nele. A salada de beterraba assada também tempera a beterraba morna, mas espera esfriar antes de juntar a rúcula e o queijo de cabra, que a beterraba quente murcharia e derreteria.

Cozinhar antes para os almoços

Vários destes pratos aguentam bem na marmita. O bowl de outono dura até quatro dias com o arroz selvagem, os legumes assados, a couve kale e o molho em potes separados; fatie a maçã no dia. A salada morna de quinoa também dura quatro dias, com as sementes de romã e o molho colocados depois de esquentar, e o kabocha no nimono dura quatro dias no líquido do cozimento.

A fasolada, o minestrone e o ratatouille ficam melhores no dia seguinte, mas a massa do minestrone deve ser cozida na hora se a sopa for feita antes. O avgolemono é para comer na hora: reaquecer pode talhar os ovos, então faça só o que for comer.

Perguntas frequentes

O que fazer de jantar saudável no frio?
O ensopado de grão-de-bico fica pronto em 45 minutos: grão-de-bico cozido numa base de tomate com cominho e páprica defumada, com espinafre no final. A sopa de lentilha à mediterrânea leva 50 minutos e o ratatouille 75, enquanto o imam bayıldı, berinjelas recheadas com cebola, alho e tomate cozidos devagar, é assado antes e servido frio ou em temperatura ambiente.
Estas receitas mostram as calorias?
Mostram. Cada receita traz a nutrição estimada por porção, com calorias, proteína, carboidrato e gordura, calculada a partir dos ingredientes e do número de porções. A salada marroquina de cenoura fica em cerca de 140 kcal por porção e a sopa de lentilha à mediterrânea em cerca de 280, enquanto o imam bayıldı, com 200 ml de azeite para quatro, chega a cerca de 530. Use os números como referência, e não como medida exata.
Quais receitas saudáveis de outono são veganas?
O ensopado de grão-de-bico, a sopa de lentilha à mediterrânea, o ratatouille, o imam bayıldı e a salada marroquina de cenoura são veganos, assim como o bowl de outono, a salada morna de quinoa, o chana masala e a fasolada. Os outros levam frango e ovos, ghee, queijo, mel ou dashi, o caldo japonês feito com flocos de bonito.
Como evitar que o avgolemono talhe?
Tire o caldo do fogo e espere até ele parar de borbulhar por completo. Bata os ovos em temperatura ambiente até ficarem claros e espumosos, junte o suco de limão e depois acrescente pelo menos quatro conchas do caldo quente, uma de cada vez, batendo sem parar. Devolva tudo à panela e mexa no fogo mais baixo por 2 a 3 minutos, sem deixar ferver.
Por que o imam bayıldı é servido frio?
É um prato zeytinyağlı, um dos pratos turcos de legumes cozidos no azeite e comidos em temperatura ambiente, e servido quente ele fica sem graça e oleoso. As berinjelas assadas esfriam por pelo menos uma hora antes. O nome quer dizer “o imã desmaiou”; segundo a história, foi pelo sabor ou pela quantidade de azeite que foi parar na panela.

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