Groceree logoGroceree

Terveelliset syysreseptit

Nämä terveelliset syysreseptit ovat kasvispainotteisia ruokia, joista moni rakentuu linssien, papujen tai viljojen varaan. Suurin osa on kasvisruokia ja moni vegaanisia, ja jokaisessa reseptissä näkyvät arvioidut ravintoarvot annosta kohden, joten voit verrata energiaa, proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa ennen kuin valitset.

Välimerellinen linssikeitto viimeistellään kahden sitruunan mehulla, kikhernepataan käännellään lopuksi pinaattia, ja ratatouillessa jokainen kasvis paistetaan erikseen, jotta se säilyttää oman rakenteensa. İmam bayıldı ja marokkolainen porkkanasalaatti tarjoillaan huoneenlämpöisinä, ja avgolemono sakeuttaa kanaliemen pelkillä kananmunilla ja sitruunalla. Jokaisessa reseptissä on tarkat määrät, annokset skaalautuvat syöjien määrän mukaan ja puuttuvat ainekset siirtyvät jaetulle ostoslistalle.

15 reseptiä

Kasvikset, palkokasvit ja viljat edellä

Jokainen tämän sivun ruoka rakentuu kasvisten, palkokasvien tai viljojen ympärille. Linssit kantavat välimerellistä linssikeittoa ja dal tadkaa, kikherneet kikhernepataa ja chana masalaa, valkoiset pavut fasoladaa, ja villiriisi ja kvinoa ovat sadonkorjuukulhon ja lämpimän kvinoasalaatin pohja. Vain avgolemonossa on kanaa, ja vain kabocha no nimonossa on kalaa, sen dashi-liemessä.

Oliiviöljyä ei säästellä: imam bayıldıssa neljä munakoisoa kypsyy 200 millilitrassa öljyä, ja fasoladaan sekoitetaan puolet sen 150 millilitrasta raakana lopuksi, kuten kreikkalaiset kokit tekevät. Arvioidut ravintoarvot vaihtelevat lisukkeena tarjottavan kabocha no nimonon noin 135 kilokalorista annosta kohden kokonaisena ateriana syötävän sadonkorjuukulhon noin 800 kilokaloriin.

Syksyn kasvikset uunissa ja kastikkeessa

Uunikasvikset tarvitsevat tilaa: pellille ahdettuina ne höyrystyvät omassa kosteudessaan ja jäävät vaaleiksi. Sadonkorjuukulhossa puolitetut ruusukaalit paahdetaan leikkuupinta alaspäin 220 asteessa eikä niitä käännetä, jolloin leikkuupinnat karamellisoituvat syvän ruskeiksi ja kitkeryys taittuu. Uunikurpitsa fetalla paistetaan kuorineen; myskikurpitsan, kabochan tai red kurin kuori pehmenee syötäväksi.

Mausta kasvikset lämpiminä. Marokkolainen porkkanasalaatti maustetaan heti, kun porkkanat on valutettu, jotta ne imevät juustokumina-, valkosipuli- ja sitruunakastikkeen itseensä eivätkä vain lillu siinä. Uunipunajuurisalaatissakin punajuuret maustetaan lämpiminä, mutta niiden annetaan jäähtyä ennen kuin ne yhdistetään rucolaan ja vuohenjuustoon, sillä kuuma punajuuri nuuduttaisi rucolan ja sulattaisi juuston.

Eväiksi etukäteen

Moni näistä säilyy eväiksi. Sadonkorjuukulho säilyy enintään neljä päivää, kun villiriisi, uunikasvikset, lehtikaali ja kastike pidetään eri rasioissa; viipaloi omena vasta syöntipäivänä. Myös lämmin kvinoasalaatti säilyy neljä päivää, kun granaattiomenansiemenet ja kastike lisätään vasta lämmityksen jälkeen, ja kabocha no nimono säilyy neljä päivää keitinliemessään.

Fasolada, minestrone ja ratatouille ovat parempia seuraavana päivänä, mutta jos teet minestronen etukäteen, keitä pasta vasta tarjoiluhetkellä. Avgolemono kannattaa syödä heti: lämmittäessä munat voivat juoksettua, joten tee vain sen verran kuin syödään.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä terveellistä voi tehdä päivälliseksi syksyllä?
Kikhernepata valmistuu 45 minuutissa: kikherneet haudutetaan juustokuminalla ja savupaprikalla maustetussa tomaattipohjassa, ja pinaatti käännellään joukkoon lopuksi. Välimerellinen linssikeitto vie 50 minuuttia ja ratatouille 75, kun taas imam bayıldı, hitaasti kypsytetyllä sipulilla, valkosipulilla ja tomaatilla täytetyt munakoisot, paistetaan etukäteen ja tarjoillaan kylmänä tai huoneenlämpöisenä.
Näkyvätkö resepteissä kalorit?
Näkyvät. Jokaisessa reseptissä on arvioidut ravintoarvot annosta kohden: energia, proteiini, hiilihydraatit ja rasva, laskettuina aineksista ja annosmäärästä. Marokkolaisessa porkkanasalaatissa on noin 140 kcal annoksessa ja välimerellisessä linssikeitossa noin 280, kun taas imam bayıldı, jossa on 200 ml oliiviöljyä neljälle, yltää noin 530 kilokaloriin. Pidä lukuja suuntaa antavina eikä mittaustuloksina.
Mitkä terveellisistä syysruoista ovat vegaanisia?
Kikhernepata, välimerellinen linssikeitto, ratatouille, imam bayıldı ja marokkolainen porkkanasalaatti ovat vegaanisia, samoin sadonkorjuukulho, lämmin kvinoasalaatti, chana masala ja fasolada. Muissa on kanaa ja kananmunaa, gheetä, juustoa, hunajaa tai dashia, bonitohiutaleista keitettyä japanilaista lientä.
Miten estän avgolemonoa juoksettumasta?
Nosta liemi liedeltä ja odota, kunnes se on lakannut kuplimasta kokonaan. Vatkaa huoneenlämpöiset kananmunat vaaleaksi vaahdoksi, vatkaa joukkoon sitruunamehu ja lisää sitten vähintään neljä kauhallista kuumaa lientä yksi kerrallaan koko ajan vatkaten. Kaada seos takaisin kattilaan ja sekoita miedoimmalla lämmöllä 2–3 minuuttia antamatta keiton kiehua.
Miksi imam bayıldı tarjoillaan kylmänä?
Se on zeytinyağlı-ruoka, yksi oliiviöljyssä kypsennetyistä turkkilaisista kasvisruoista, jotka syödään huoneenlämpöisinä, ja lämpimänä se maistuu lattealta ja öljyiseltä. Paistettujen munakoisojen annetaan ensin jäähtyä vähintään tunti. Nimi tarkoittaa ”imaami pyörtyi”; tarinan mukaan joko mausta tai siitä, kuinka paljon öljyä ruokaan meni.

Lisää tapoja selata

Keittiöt

Ateriat

Ruokavaliot

Nopeat ja helpot

Syksy