Groceree logoGroceree

Ricette sane d’autunno

Queste ricette sane d’autunno mettono le verdure al centro, e molte si basano su lenticchie, fagioli o cereali. Quasi tutte sono vegetariane e molte vegane, e ogni ricetta mostra i valori nutrizionali stimati per porzione, così puoi confrontare calorie, proteine, carboidrati e grassi prima di scegliere.

La zuppa di lenticchie alla mediterranea si completa con il succo di due limoni, lo stufato di ceci incorpora gli spinaci alla fine e la ratatouille frigge ogni verdura a parte perché mantenga la propria consistenza. L’imam bayıldı e l’insalata di carote alla marocchina si servono a temperatura ambiente, e l’avgolemono addensa il brodo di pollo solo con uova e limone. Ogni ricetta indica le dosi esatte, si adatta al numero di persone e manda ciò che ti manca a una lista della spesa condivisa.

15 ricette

Prima di tutto verdure, legumi e cereali

Ogni piatto di questa pagina ruota intorno a verdure, legumi o cereali. Le lenticchie reggono la zuppa di lenticchie alla mediterranea e il dal tadka, i ceci lo stufato di ceci e il chana masala, i fagioli bianchi la fasolada, e riso selvatico e quinoa sono la base della bowl autunnale e dell’insalata tiepida di quinoa. Solo l’avgolemono contiene pollo, e solo il kabocha no nimono contiene pesce, nel suo dashi.

L’olio d’oliva non si risparmia: l’imam bayıldı cuoce quattro melanzane in 200 ml, e la fasolada aggiunge a crudo, alla fine, metà dei suoi 150 ml, come fanno i cuochi greci. I valori stimati vanno da circa 135 kcal a porzione per il kabocha no nimono, un contorno, a circa 800 per la bowl autunnale, un pasto completo.

Arrostire e condire le verdure d’autunno

Le verdure arrosto hanno bisogno di spazio: ammassate su una teglia cuociono a vapore nella loro umidità e restano pallide. La bowl autunnale arrostisce a 220 °C i cavoletti di Bruxelles divisi a metà, con il lato tagliato verso il basso, e non li gira mai, così le facce tagliate caramellano fino a un marrone scuro e l’amaro si ammorbidisce. La zucca al forno con feta si cuoce con la buccia; con butternut, kabocha o red kuri la buccia si ammorbidisce abbastanza da mangiarla.

Condisci le verdure finché sono calde. L’insalata di carote alla marocchina si condisce appena le carote sono scolate, così assorbono il condimento di cumino, aglio e limone invece di restarci a mollo. Anche l’insalata di barbabietole al forno condisce le barbabietole tiepide, ma le lascia raffreddare prima di unirle a rucola e formaggio di capra, che la barbabietola calda farebbe appassire e sciogliere.

Pranzi da preparare in anticipo

Diversi di questi piatti vanno bene per la schiscetta, il pranzo da portare al lavoro. La bowl autunnale dura fino a quattro giorni con riso selvatico, verdure arrosto, cavolo riccio e condimento in contenitori separati; la mela si taglia il giorno stesso. Anche l’insalata tiepida di quinoa si conserva quattro giorni, con i chicchi di melagrana e il condimento aggiunti dopo averla scaldata, e il kabocha no nimono si conserva quattro giorni nel suo liquido di cottura.

Fasolada, minestrone e ratatouille sono più buoni il giorno dopo, anche se la pasta del minestrone va cotta al momento se prepari la zuppa in anticipo. L’avgolemono è quello da mangiare subito: riscaldandolo rischi di stracciare le uova, quindi preparane solo quanto ne mangerai.

Domande frequenti

Cosa cucinare di sano per cena in autunno?
Lo stufato di ceci è pronto in 45 minuti: ceci cotti in una base di pomodoro con cumino e paprika affumicata, con gli spinaci incorporati alla fine. La zuppa di lenticchie alla mediterranea richiede 50 minuti e la ratatouille 75, mentre l’imam bayıldı, melanzane farcite di cipolla, aglio e pomodoro cotti lentamente, si prepara in anticipo e si serve freddo o a temperatura ambiente.
Le ricette indicano le calorie?
Sì. Ogni ricetta mostra i valori nutrizionali stimati per porzione, cioè calorie, proteine, carboidrati e grassi, calcolati dagli ingredienti e dal numero di porzioni. L’insalata di carote alla marocchina arriva a circa 140 kcal a porzione e la zuppa di lenticchie alla mediterranea a circa 280, mentre l’imam bayıldı, con 200 ml di olio d’oliva per quattro persone, arriva a circa 530. Considera i numeri un’indicazione, non una misurazione.
Quali ricette sane d’autunno sono vegane?
Stufato di ceci, zuppa di lenticchie alla mediterranea, ratatouille, imam bayıldı e insalata di carote alla marocchina sono vegani, e lo sono anche la bowl autunnale, l’insalata tiepida di quinoa, il chana masala e la fasolada. Gli altri usano pollo e uova, ghee, formaggio, miele o dashi, il brodo giapponese fatto con i fiocchi di bonito.
Come si evita che l’avgolemono si stracci?
Togli il brodo dal fuoco e aspetta che smetta del tutto di bollire. Sbatti le uova a temperatura ambiente finché sono chiare e spumose, incorpora il succo di limone, poi aggiungi almeno quattro mestoli di brodo caldo uno alla volta, sbattendo di continuo. Versa tutto di nuovo nella pentola e mescola a fuoco minimo per 2-3 minuti, senza farlo bollire.
Perché l’imam bayıldı si serve freddo?
È un piatto zeytinyağlı, una delle preparazioni turche di verdure cotte nell’olio d’oliva e mangiate a temperatura ambiente, e servito caldo sa di poco e di unto. Le melanzane cotte in forno si raffreddano prima per almeno un’ora. Il nome significa «l’imam svenne»; si racconta che svenne per il sapore, oppure per la quantità di olio che ci era finita dentro.

Altri modi per sfogliare

Cucine

Pasti

Diete

Facili e veloci

Autunno