Sunde opskrifter til efteråret
Disse sunde efterårsopskrifter er retter med grøntsagerne i centrum, og mange af dem bygger på linser, bønner eller korn. De fleste er vegetariske, og mange er veganske, og hver opskrift viser sine anslåede næringsværdier pr. portion, så du kan sammenligne kalorier, protein, kulhydrat og fedt, før du vælger.
Linsesuppe på middelhavsvis afsluttes med saften af to citroner, kikærtegryde får spinat vendt i til sidst, og ratatouille steger hver grøntsag for sig, så den beholder sin egen konsistens. İmam bayıldı og marokkansk gulerodssalat serveres ved stuetemperatur, og avgolemono jævner hønsebouillon med intet andet end æg og citron. Alle opskrifter har præcise mængder, kan skaleres til antallet af spisende og sender det, du mangler, til en delt indkøbsliste.
15 opskrifter
Høstbowl🇺🇸 Amerikanske opskrifter · Frokost · 1 t 20 min
Salat med bagte rødbeder🇺🇸 Amerikanske opskrifter · Frokost · 1 t 50 min
Lun quinoasalat🌍 Mediterrane opskrifter · Frokost · 50 min
Linsesuppe på middelhavsvis🌍 Mediterrane opskrifter · Frokost · 50 min
Kikærtegryde🌍 Mediterrane opskrifter · Aftensmad · 45 min
Ratatouille🇫🇷 Franske opskrifter · Aftensmad · 1 t 15 min
Ovnbagt græskar med feta🌍 Mediterrane opskrifter · Tilbehør · 50 min
İmam bayıldı🇹🇷 Tyrkiske opskrifter · Aftensmad · 3 t 30 min
Marokkansk gulerodssalat🌍 Nordafrikanske opskrifter · Tilbehør · 1 t
Avgolemono🇬🇷 Græske opskrifter · Frokost · 35 min
Kabocha no nimono🇯🇵 Japanske opskrifter · Tilbehør · 1 t 10 min
Dal tadka🇮🇳 Indiske opskrifter · Aftensmad · 1 t 5 min
Chana masala🇮🇳 Indiske opskrifter · Aftensmad · 50 min
Fasolada🇬🇷 Græske opskrifter · Frokost · 10 t
Minestrone🇮🇹 Italienske opskrifter · Frokost · 1 t 25 min
Grøntsager, bælgfrugter og korn først
Hver ret her er bygget op om grøntsager, bælgfrugter eller korn. Linser bærer linsesuppe på middelhavsvis og dal tadka, kikærter bærer kikærtegryde og chana masala, hvide bønner bærer fasolada, og vildris og quinoa er basen i høstbowl og lun quinoasalat. Kun avgolemono indeholder kylling, og kun kabocha no nimono indeholder fisk, i sin dashi.
Der spares ikke på olivenolien: imam bayıldı tilbereder fire auberginer i 200 ml, og fasolada rører halvdelen af sine 150 ml i rå til sidst, som græske kokke gør. De anslåede næringsværdier går fra omkring 135 kcal pr. portion for kabocha no nimono, et tilbehør, til omkring 800 for høstbowl, et helt måltid.
Ovnbagte grøntsager og lun dressing
Ovnbagte grøntsager skal have plads: pakket tæt på en bageplade damper de i deres egen væde og forbliver blege. Høstbowl bager halverede rosenkål med snitfladen nedad ved 220 °C og vender dem aldrig, så snitfladerne karamelliserer dybt brune, og bitterheden tæmmes. Ovnbagt græskar med feta beholder skrællen; på butternut squash, kabocha eller red kuri bliver den blød nok til at spise.
Vend grøntsagerne med dressing, mens de er varme. Marokkansk gulerodssalat vendes med dressingen, i samme øjeblik gulerødderne er hældt fra, så de suger spidskommen, hvidløg og citron til sig i stedet for at ligge i dressingen. Salat med bagte rødbeder vender også rødbederne med dressing, mens de er lune, men lader dem køle af, før de møder rucolaen og gedeosten, som varme rødbeder ville få til at falde sammen og smelte.
Lav frokosten i forvejen
Flere af dem holder sig fint i madpakken. Høstbowl holder sig i op til fire dage med vildris, ovnbagte grøntsager, grønkål og dressing i hver sin beholder; skær æblet samme dag. Lun quinoasalat holder sig også fire dage, med granatæblekerner og dressing tilsat, når den er varmet igennem, og kabocha no nimono holder sig fire dage i sin kogelage.
Fasolada, minestrone og ratatouille er bedre dagen efter, men pastaen til minestrone bør koges frisk, hvis du laver suppen i forvejen. Avgolemono er den, der skal spises med det samme: genopvarmning kan få æggene til at skille, så lav kun det, du skal spise.
Ofte stillede spørgsmål
- Hvad kan man lave til sund aftensmad i efteråret?
- Kikærtegryde er klar på 45 minutter: kikærter simret i en tomatbase med spidskommen og røget paprika og spinat vendt i til sidst. Linsesuppe på middelhavsvis tager 50 minutter og ratatouille 75, mens imam bayıldı, auberginer fyldt med langsomt stegte løg, hvidløg og tomat, bages i forvejen og serveres kold eller ved stuetemperatur.
- Viser opskrifterne kalorier?
- Ja. Hver opskrift viser anslåede næringsværdier pr. portion med kalorier, protein, kulhydrat og fedt, beregnet ud fra ingredienserne og antallet af portioner. Marokkansk gulerodssalat ligger på omkring 140 kcal pr. portion og linsesuppe på middelhavsvis på omkring 280, mens imam bayıldı med 200 ml olivenolie til fire når omkring 530. Brug tallene som en rettesnor, ikke som en måling.
- Hvilke sunde efterårsretter er veganske?
- Kikærtegryde, linsesuppe på middelhavsvis, ratatouille, imam bayıldı og marokkansk gulerodssalat er veganske, og det samme er høstbowl, lun quinoasalat, chana masala og fasolada. De andre bruger kylling og æg, ghee, ost, honning eller dashi, den japanske bouillon lavet med bonitoflager.
- Hvordan undgår man, at avgolemono skiller?
- Tag bouillonen af varmen, og vent, til den helt er holdt op med at boble. Pisk æg ved stuetemperatur lyse og skummende, pisk citronsaften i, og tilsæt derefter mindst fire slevfulde af den varme bouillon én ad gangen under konstant piskning. Hæld det hele tilbage, og rør over den laveste varme i 2 til 3 minutter uden at lade det koge.
- Hvorfor serveres imam bayıldı kold?
- Det er en zeytinyağlı-ret, en af de tyrkiske grøntsagsretter, der tilberedes i olivenolie og spises ved stuetemperatur, og serveret varm smager den flad og olieret. De bagte auberginer køler af i mindst en time først. Navnet betyder »imamen besvimede«; historien siger, at det var enten over smagen eller over, hvor meget olie der gik i.