Groceree logoGroceree

Sunne oppskrifter til høsten

Disse sunne høstoppskriftene er retter der grønnsakene står i sentrum, og mange av dem bygger på linser, bønner eller korn. De fleste er vegetar og mange er veganske, og hver oppskrift viser beregnet næringsinnhold per porsjon, så du kan sammenligne kalorier, protein, karbohydrater og fett før du velger.

Linsesuppe i middelhavsstil avsluttes med saften av to sitroner, kikertgryte får spinat vendt inn til slutt, og ratatouille steker hver grønnsak for seg så den beholder sin egen konsistens. İmam bayıldı og marokkansk gulrotsalat serveres romtemperert, og avgolemono tykner kyllingkraft med ingenting annet enn egg og sitron. Hver oppskrift har nøyaktige mengder, skaleres etter antall personer og sender det du mangler til en delt handleliste.

15 oppskrifter

Grønnsaker, belgfrukter og korn først

Hver rett her er bygd rundt grønnsaker, belgfrukter eller korn. Linser bærer linsesuppe i middelhavsstil og dal tadka, kikerter bærer kikertgryte og chana masala, hvite bønner bærer fasolada, og villris og quinoa er grunnlaget i høstbowlen og den lune quinoasalaten. Bare avgolemono inneholder kylling, og bare kabocha no nimono inneholder fisk, i dashien.

Olivenoljen holdes ikke tilbake: imam bayıldı koker fire auberginer i 200 ml, og fasolada rører inn halvparten av sine 150 ml rå til slutt, slik greske kokker gjør. Beregnet næringsinnhold går fra rundt 135 kcal per porsjon for kabocha no nimono, som er tilbehør, til rundt 800 for høstbowlen, som er et helt måltid.

Ovnsbakte grønnsaker og dressing mens de er varme

Grønnsaker i ovnen trenger plass: pakket tett på et brett dampes de i sin egen fuktighet og forblir bleke. Høstbowlen steker halverte rosenkål med snittflaten ned på 220 °C og snur dem aldri, så snittflatene karamelliseres dypt brune og bitterheten temmes. Ovnsbakt gresskar med feta beholder skallet; med butternut, kabocha eller Hokkaido blir det mykt nok til å spises.

Dress grønnsakene mens de er varme. Marokkansk gulrotsalat dresses i det øyeblikket gulrøttene er avrent, så de trekker til seg dressingen med spisskummen, hvitløk og sitron i stedet for å ligge i den. Salaten med ovnsbakte rødbeter dresser også rødbetene varme, men lar dem avkjøles før de møter ruccolaen og den myke geitosten, som varme rødbeter ville fått til å visne og smelte.

Lag på forhånd til matboksen

Flere av disse holder seg i dagevis og passer i matboksen. Høstbowlen holder seg i opptil fire dager med villrisen, ovnsgrønnsakene, grønnkålen og dressingen i hver sin boks; skjær eplet samme dag. Den lune quinoasalaten holder seg også fire dager, med granateplekjernene og dressingen tilsatt når den er varmet gjennom, og kabocha no nimono holder seg fire dager i kokevæsken.

Fasolada, minestrone og ratatouille er bedre dagen etter, men pastaen til minestronen bør kokes fersk hvis du lager suppen på forhånd. Avgolemono er den som må spises med en gang: oppvarming kan gjøre eggene til eggerøre, så lag bare det du skal spise.

Ofte stilte spørsmål

Hva kan jeg lage til en sunn høstmiddag?
Kikertgryte er klar på 45 minutter: kikerter som småkoker i en tomatbase med spisskummen og røkt paprika, med spinat vendt inn til slutt. Linsesuppe i middelhavsstil tar 50 minutter og ratatouille 75, mens imam bayıldı, auberginer fylt med langsomt stekt løk, hvitløk og tomat, bakes på forhånd og serveres kald eller romtemperert.
Viser oppskriftene kalorier?
Ja. Hver oppskrift viser beregnet næringsinnhold per porsjon, med kalorier, protein, karbohydrater og fett, regnet ut fra ingrediensene og antall porsjoner. Marokkansk gulrotsalat gir rundt 140 kcal per porsjon og linsesuppe i middelhavsstil rundt 280, mens imam bayıldı, med 200 ml olivenolje til fire, kommer på rundt 530. Se tallene som en pekepinn, ikke som en måling.
Hvilke av de sunne høstoppskriftene er veganske?
Kikertgryte, linsesuppe i middelhavsstil, ratatouille, imam bayıldı og marokkansk gulrotsalat er veganske, og det samme er høstbowlen, den lune quinoasalaten, chana masala og fasolada. De andre bruker kylling og egg, ghee, ost, honning eller dashi, den japanske kraften laget med bonitoflak.
Hvordan unngår man at avgolemono skiller seg?
Ta kraften av varmen og vent til den har sluttet helt å boble. Visp romtempererte egg til de er lyse og skummende, visp inn sitronsaften, og tilsett deretter minst fire øser av den varme kraften én om gangen mens du visper hele tiden. Hell alt tilbake og rør over svakeste varme i 2 til 3 minutter, uten at det koker.
Hvorfor serveres imam bayıldı kald?
Det er en zeytinyağlı-rett, en av de tyrkiske grønnsaksrettene som kokes i olivenolje og spises romtemperert, og servert varm smaker den flatt og oljete. De bakte auberginene avkjøles i minst en time først. Navnet betyr «imamen besvimte»; historien sier at det var enten av smaken eller av hvor mye olje som gikk med.

Flere måter å bla på

Kjøkken

Måltider

Kosthold

Raskt og enkelt

Høst