Groceree logoGroceree

Meal prep-oppskrifter

Disse meal prep-oppskriftene er med fordi de holder seg: de smaker like godt eller bedre dagen etter, og de fleste kan varmes opp eller fryses uten å miste konsistensen. Lag én eller to en ledig ettermiddag, så er flere lunsjer og middager ordnet.

Lasagne bolognese og boeuf bourguignon er helgeprosjektene, kikertgryte er ferdig på 45 minutter, og et glass ajvar eller en gryte chakalaka passer til det du spiser senere i uka. Doble porsjonene, så dobles hver mengde med, rett over på den delte handlelisten.

44 oppskrifter

Dette gjør en rett god til meal prep

Langkokte sauser og bønner blir bedre med tiden, når smakene setter seg over natten. En natt i kjøleskapet runder av vinen i boeuf bourguignon, raguen til lasagne bolognese er best laget dagen før, og kubanske svarte bønner er på sitt beste dag to, når sofritoen har trukket helt inn.

Retter som frityrstekes eller stekes i ovnen i siste liten, kan likevel forberedes. Empanadas og bitterballen formes på forhånd og fryses rå, og stekes så i ovn eller frityr rett fra fryseren, så de blir sprø i stedet for oppvarmet.

Så lenge holder hver rett seg

Oppskriftene oppgir sine egne grenser. Boeuf bourguignon holder seg opptil tre dager i kjøleskapet, raguen til lasagnen tre dager i kjøleskapet eller tre måneder i fryseren, og chakalaka en uke i kjøleskapet.

Ajvar, fylt på steriliserte glass under et tynt lag olje, holder seg to uker i kjøleskapet eller kan fryses. Den er ikke sur nok til å oppbevares i romtemperatur, så kjøleskapet er ikke valgfritt.

Fra frossen stekes empanadas på 190 °C i 30 til 35 minutter, og bitterballen frityrstekes på 170 °C i 5 til 6 minutter. Kikertgryte tåler frysing godt så lenge spinaten holdes utenfor.

Slik planlegger du en dag med storkok

De lange tidene på noen av disse oppskriftene er for det meste venting. Kubanske svarte bønner og arroz e feijão viser nesten ti timer fordi bønnene ligger i bløt over natten, og raguen til bitterballen trenger minst fire timer i kjøleskapet for å bli fast nok til å skjæres og rulles.

Sett bønnene i bløt kvelden før, kok dem mens en gryte står og småkoker, og avslutt med en relish som ajvar eller chakalaka til brød eller grillet kjøtt senere i uka. Skaler hver oppskrift opp før du handler, så gjør listen gangingen for deg.

Ofte stilte spørsmål

Hvilken mat egner seg best til meal prep?
Gryteretter, langkok, bønnegryter og ovnsbakt pasta, fordi sausene holder på fuktigheten og smaken blir dypere etter et døgn i kjøleskapet. På denne siden betyr det boeuf bourguignon, lasagne bolognese, kikertgryte og kubanske svarte bønner, pluss relish som ajvar og chakalaka å servere ved siden av.
Kan man fryse lasagne?
Ja, og det er raguen du bør fryse: sausen til lasagne bolognese holder seg opptil tre måneder i fryseren, så en dobbel porsjon dekker en ny lasagne senere. Hele retten kan også settes sammen dagen før og stå tildekket i kjøleskapet; stek den rett fra kjøleskapet og gi den 10 minutter ekstra.
Kan meal prep være vegansk?
Ja. Ajvar, chakalaka, kubanske svarte bønner og kikertgryte er alle veganske, og arroz e feijão er vegetar. Kikertgryte eller kubanske svarte bønner over ris blir en mettende middag, og ajvar eller chakalaka på brød dekker en rask lunsj, så én ettermiddag med matlaging kan bære flere dager uten kjøtt.
Hvorfor skal svarte bønner ligge i bløt over natten?
Når tørkede svarte bønner ligger i bløt i minst åtte timer i rikelig med kaldt vann, koker de jevnere og mye raskere. I oppskriftene på kubanske svarte bønner og arroz e feijão her er bløtlagte bønner møre etter 60 til 75 minutters småkoking. Salt de kubanske bønnene først til slutt, når væsken har kokt inn.

Flere måter å bla på

Kjøkken

Måltider

Kosthold

Raskt og enkelt

Høst