Recetas para meal prep
Estas recetas para meal prep están aquí porque aguantan: saben igual de bien o mejor al segundo día, y casi todas se recalientan o se congelan sin perder su textura. Cocina una o dos en una tarde libre y tendrás resueltas varias comidas y cenas.
La lasaña a la boloñesa y el bœuf bourguignon son los proyectos de fin de semana, el guiso de garbanzos está listo en 45 minutos, y un frasco de ajvar o una olla de chakalaka acompaña lo que comas más adelante en la semana. Duplica las porciones y cada cantidad se duplica con ellas, directo a tu lista de compras compartida.
44 recetas
Lasaña a la boloñesa🇮🇹 Recetas italianas · Cena · 4 h 15 min
Empanadas argentinas🌎 Recetas latinoamericanas · Botana · 4 h 10 min
Guiso de garbanzos🌍 Recetas mediterráneas · Cena · 45 min
Bœuf bourguignon🇫🇷 Recetas francesas · Cena · 4 h 10 min
Frijoles negros a la cubana🌎 Recetas caribeñas · Guarnición · 9 h 50 min
Ajvar🌍 Recetas de Europa del Este · Guarnición · 2 h 45 min
Bowl de otoño🇺🇸 Recetas estadounidenses · Comida · 1 h 20 min
Costillas de res estofadas🇺🇸 Recetas estadounidenses · Cena · 4 h 40 min
Crema de calabaza🇫🇷 Recetas francesas · Comida · 1 h 5 min
Ensalada tibia de quinoa🌍 Recetas mediterráneas · Comida · 50 min
Estofado de res🇺🇸 Recetas estadounidenses · Cena · 3 h 30 min
Kabocha no nimono🇯🇵 Recetas japonesas · Guarnición · 1 h 10 min
Peras al vino tinto🇫🇷 Recetas francesas · Postre · 1 h 15 min
Pollo con orzo en una sola olla🌍 Recetas mediterráneas · Cena · 45 min
Chakalaka🌍 Recetas africanas · Guarnición · 45 min
Col morada a la alemana🇩🇪 Recetas alemanas · Guarnición · 2 h 5 min
Ensalada de orzo mediterránea🌍 Recetas mediterráneas · Comida · 25 min
Frijoles rojos con arroz🇺🇸 Recetas estadounidenses · Cena · 11 h 30 min
Garbanzos rostizados🌍 Recetas mediterráneas · Botana · 40 min
Harissa🌍 Recetas del norte de África · Guarnición · 55 min
Kuru fasulye🇹🇷 Recetas turcas · Cena · 10 h 45 min
Pikliz🌎 Recetas caribeñas · Guarnición · 2 días
Rajma chawal🇮🇳 Recetas de la India · Cena · 10 h 10 min
Ribollita🇮🇹 Recetas italianas · Comida · 13 h 55 min
Sarmale🌍 Recetas de Europa del Este · Cena · 4 h 15 min
Shorbat adas🌍 Recetas de Medio Oriente · Comida · 55 min
Arroz e feijão🇧🇷 Recetas brasileñas · Cena · 9 h 50 min
Asado de res a la olla🇺🇸 Recetas estadounidenses · Cena · 4 h 5 min
Bigos🌍 Recetas de Europa del Este · Cena · 3 h 30 min
Bowl de pollo a la griega🌍 Recetas mediterráneas · Comida · 50 min
Cola de res guisada jamaiquina🌎 Recetas caribeñas · Cena · 5 h
Ensalada de quinoa mediterránea🌍 Recetas mediterráneas · Comida · 55 min
Goulash alemán🇩🇪 Recetas alemanas · Cena · 3 h 45 min
Minestrone🇮🇹 Recetas italianas · Comida · 1 h 25 min
Pimientos rellenos mediterráneos🌍 Recetas mediterráneas · Cena · 1 h 5 min
Platón de verduras asadas🌍 Recetas mediterráneas · Guarnición · 1 h 40 min
Pollo a la parrilla mediterráneo🌍 Recetas mediterráneas · Cena · 2 h 35 min
Ropa vieja🌎 Recetas caribeñas · Cena · 3 h 25 min
Sopa de lentejas mediterránea🌍 Recetas mediterráneas · Comida · 50 min
Bitterballen🇳🇱 Recetas holandesas · Botana · 8 h
Cottage pie🇬🇧 Recetas británicas · Cena · 2 h 35 min
Mujadara🌍 Recetas de Medio Oriente · Cena · 1 h 10 min
Pulled pork🇺🇸 Recetas estadounidenses · Cena · 8 h 30 min
Rouladen🇩🇪 Recetas alemanas · Cena · 2 h 35 min
Qué hace que un platillo sirva para meal prep
Las salsas de cocción lenta y los frijoles mejoran con el tiempo, porque los sabores se asientan durante la noche. Una noche en el refrigerador redondea el vino del bœuf bourguignon, el ragú de la lasaña a la boloñesa queda mejor hecho un día antes, y los frijoles negros a la cubana están en su mejor momento al segundo día, cuando el sofrito ya los penetró por completo.
Los platillos que se fríen o se hornean al último momento también se pueden preparar con anticipación. Las empanadas argentinas y los bitterballen se forman antes y se congelan crudos, y luego se hornean o se fríen directo del congelador, así que salen crujientes y no recalentados.
Cuánto dura cada platillo
Las recetas indican sus propios límites. El bœuf bourguignon aguanta hasta tres días en el refrigerador, el ragú de la lasaña tres días en el refrigerador o tres meses en el congelador, y la chakalaka una semana en el refrigerador.
El ajvar, en frascos esterilizados bajo una capa delgada de aceite, dura dos semanas en el refrigerador o se puede congelar. No es lo bastante ácido para guardarse a temperatura ambiente, así que el refrigerador no es opcional.
Directo del congelador, las empanadas se hornean a 190 °C de 30 a 35 minutos y los bitterballen se fríen a 170 °C de 5 a 6 minutos. El guiso de garbanzos se congela bien siempre que se deje fuera la espinaca.
Cómo planear un día de cocinar en tandas
Los tiempos largos de algunas de estas recetas son casi todo espera. Los frijoles negros a la cubana y el arroz e feijão marcan casi diez horas porque los frijoles se remojan toda la noche, y el ragú de los bitterballen necesita al menos cuatro horas en el refrigerador para quedar lo bastante firme como para cortarlo y bolearlo.
Pon los frijoles a remojar la noche anterior, cuécelos mientras un guiso hierve a fuego lento y termina con un acompañamiento como el ajvar o la chakalaka para comer con pan o carne asada más adelante en la semana. Aumenta cada receta antes de ir al súper, y la lista hace las multiplicaciones por ti.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuáles son las mejores comidas para meal prep?
- Los guisos, los estofados, las ollas de frijoles y la pasta al horno, porque sus salsas conservan la humedad y su sabor se intensifica después de un día en el refrigerador. En esta página eso significa bœuf bourguignon, lasaña a la boloñesa, guiso de garbanzos y frijoles negros a la cubana, además de acompañamientos como el ajvar y la chakalaka para servir con ellos.
- ¿Se puede congelar la lasaña?
- Sí, y la parte que conviene congelar es el ragú: la salsa de la lasaña a la boloñesa aguanta hasta tres meses en el congelador, así que una tanda doble alcanza para una segunda lasaña más adelante. El platillo completo también se puede armar un día antes y guardar tapado en el refrigerador; hornéalo directo desde frío y dale 10 minutos extra.
- ¿El meal prep puede ser vegano?
- Sí. El ajvar, la chakalaka, los frijoles negros a la cubana y el guiso de garbanzos son veganos, y el arroz e feijão es vegetariano. El guiso de garbanzos o los frijoles negros a la cubana sobre arroz son una cena que llena, y el ajvar o la chakalaka sobre pan resuelven una comida rápida, así que una sola tarde de cocina puede cubrir varios días sin nada de carne.
- ¿Por qué remojar los frijoles negros toda la noche?
- Remojar los frijoles negros secos al menos ocho horas en mucha agua fría hace que se cuezan de forma pareja y mucho más rápido. En las recetas de frijoles negros a la cubana y arroz e feijão de aquí, los frijoles remojados quedan suaves después de 60 a 75 minutos a fuego lento. Ponles sal a los frijoles cubanos solo al final, cuando el líquido ya se redujo.