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Recetas saludables de otoño

Estas recetas saludables de otoño son platillos en los que mandan las verduras, muchos de ellos hechos con lentejas, frijoles o cereales. Casi todos son vegetarianos y muchos son veganos, y cada receta muestra su información nutricional estimada por porción, para que compares calorías, proteína, carbohidratos y grasa antes de elegir.

La sopa de lentejas mediterránea se termina con el jugo de dos limones amarillos, el guiso de garbanzos incorpora espinacas al final y la ratatouille fríe cada verdura por separado para que conserve su textura. El imam bayıldı y la ensalada marroquí de zanahoria se sirven a temperatura ambiente, y el avgolemono espesa caldo de pollo solo con huevo y limón. Cada receta trae cantidades exactas, se ajusta al número de personas y manda lo que te falta a una lista de compras compartida.

15 recetas

Primero las verduras, las leguminosas y los cereales

Cada platillo de aquí se construye alrededor de verduras, leguminosas o cereales. Las lentejas sostienen la sopa de lentejas mediterránea y el dal tadka, los garbanzos el guiso de garbanzos y el chana masala, los frijoles blancos la fasolada, y el arroz salvaje y la quinoa son la base del bowl de otoño y de la ensalada tibia de quinoa. Solo el avgolemono lleva pollo, y solo el kabocha no nimono lleva pescado, en su dashi.

El aceite de oliva no se escatima: el imam bayıldı cocina cuatro berenjenas en 200 ml, y la fasolada incorpora cruda al final la mitad de sus 150 ml, como se hace en Grecia. La información nutricional estimada va de unas 135 kcal por porción en el kabocha no nimono, una guarnición, a unas 800 en el bowl de otoño, una comida completa.

Cómo asar y aderezar las verduras de otoño

Las verduras asadas necesitan espacio: amontonadas en una charola se cuecen al vapor en su propia humedad y se quedan pálidas. El bowl de otoño asa las coles de Bruselas partidas a la mitad, con el corte hacia abajo, a 220 °C y nunca las voltea, para que las caras cortadas se caramelicen bien doradas y se suavice su amargor. La calabaza asada con queso feta se hornea con cáscara; con calabaza butternut, kabocha o red kuri, la cáscara se suaviza lo suficiente para comerse.

Adereza las verduras mientras están calientes. La ensalada marroquí de zanahoria se adereza en cuanto se escurren las zanahorias, para que absorban el aderezo de comino, ajo y limón amarillo en lugar de quedarse nadando en él. La ensalada de betabel asado también adereza el betabel tibio, pero lo deja enfriar antes de juntarlo con la arúgula y el queso de cabra, que el betabel caliente marchitaría y derretiría.

Para llevar de comida durante la semana

Varios de estos aguantan para llevar de comida. El bowl de otoño dura hasta cuatro días con el arroz salvaje, las verduras asadas, el kale y el aderezo en recipientes separados; rebana la manzana el mismo día. La ensalada tibia de quinoa también dura cuatro días, con las semillas de granada y el aderezo agregados una vez que se calienta, y el kabocha no nimono aguanta cuatro días en su líquido de cocción.

La fasolada, el minestrone y la ratatouille saben mejor al día siguiente, aunque la pasta del minestrone debe cocerse al momento si haces la sopa con anticipación. El avgolemono es el que hay que comer enseguida: al recalentarlo, el huevo corre el riesgo de cuajarse, así que prepara solo lo que vayas a comer.

Preguntas frecuentes

¿Qué puedo cenar saludable en otoño?
El guiso de garbanzos está listo en 45 minutos: garbanzos cocidos en una base de jitomate con comino y paprika ahumada, con espinacas incorporadas al final. La sopa de lentejas mediterránea toma 50 minutos y la ratatouille 75, mientras que el imam bayıldı, berenjenas rellenas de cebolla, ajo y jitomate cocinados lentamente, se hornea con anticipación y se sirve frío o a temperatura ambiente.
¿Las recetas indican las calorías?
Sí. Cada receta muestra su información nutricional estimada por porción, con calorías, proteína, carbohidratos y grasa, calculada a partir de los ingredientes y del número de porciones. La ensalada marroquí de zanahoria ronda las 140 kcal por porción y la sopa de lentejas mediterránea las 280, mientras que el imam bayıldı, con 200 ml de aceite de oliva para cuatro, llega a unas 530. Toma las cifras como una guía, no como una medición.
¿Qué recetas saludables de otoño son veganas?
El guiso de garbanzos, la sopa de lentejas mediterránea, la ratatouille, el imam bayıldı y la ensalada marroquí de zanahoria son veganos, igual que el bowl de otoño, la ensalada tibia de quinoa, el chana masala y la fasolada. Los demás llevan pollo y huevo, ghee, queso, miel o dashi, el caldo japonés hecho con hojuelas de bonito.
¿Cómo evitar que el avgolemono se corte?
Retira el caldo del fuego y espera a que deje de burbujear por completo. Bate los huevos a temperatura ambiente hasta que estén pálidos y espumosos, incorpora el jugo de limón y luego agrega al menos cuatro cucharones de caldo caliente, uno por uno, sin dejar de batir. Regresa todo a la olla y mueve a fuego muy bajo de 2 a 3 minutos, sin dejar que hierva.
¿Por qué el imam bayıldı se sirve frío?
Es un platillo zeytinyağlı, uno de los guisos turcos de verduras en aceite de oliva que se comen a temperatura ambiente; caliente sabe plano y aceitoso. Las berenjenas horneadas se enfrían al menos una hora antes de servirse. El nombre significa “el imam se desmayó”, y según la historia fue por el sabor o por todo el aceite que llevaba.

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