Groceree logoGroceree

Recettes healthy d’automne

Ces recettes healthy d’automne font la part belle aux légumes, et beaucoup reposent sur les lentilles, les haricots ou les céréales. La plupart sont végétariennes et beaucoup sont véganes, et chaque recette affiche ses valeurs nutritionnelles estimées par portion, pour comparer calories, protéines, glucides et lipides avant de choisir.

La soupe de lentilles à la méditerranéenne se termine avec le jus de deux citrons, le ragoût de pois chiches accueille des épinards à la fin, et la ratatouille fait revenir chaque légume séparément pour qu’il garde sa texture. L’imam bayıldı et la salade de carottes à la marocaine se servent à température ambiante, et l’avgolemono épaissit un bouillon de poulet avec rien d’autre que des œufs et du citron. Chaque recette donne les quantités exactes, s’adapte au nombre de convives et envoie ce qui vous manque sur une liste de courses partagée.

15 recettes

Légumes, légumineuses et céréales d’abord

Chaque plat de cette page est construit autour des légumes, des légumineuses ou des céréales. Les lentilles portent la soupe de lentilles à la méditerranéenne et le dal tadka, les pois chiches le ragoût de pois chiches et le chana masala, les haricots blancs la fasolada, et le riz sauvage et le quinoa forment la base du bowl d’automne et de la salade de quinoa tiède. Seul l’avgolemono contient du poulet, et seul le kabocha no nimono contient du poisson, dans son dashi.

L’huile d’olive n’est pas comptée : l’imam bayıldı cuit quatre aubergines dans 200 ml, et la fasolada incorpore crue la moitié de ses 150 ml à la fin, comme le font les cuisiniers grecs. Les valeurs nutritionnelles estimées vont d’environ 135 kcal par portion pour le kabocha no nimono, un accompagnement, à environ 800 pour le bowl d’automne, un repas complet.

Rôtir et assaisonner les légumes d’automne

Les légumes rôtis ont besoin d’espace : entassés sur une plaque, ils cuisent à la vapeur dans leur propre humidité et restent pâles. Le bowl d’automne rôtit des choux de Bruxelles coupés en deux, face coupée contre la plaque, à 220 °C, sans jamais les retourner, pour que les faces caramélisent bien et que leur amertume s’adoucisse. Le potiron rôti à la feta garde la peau ; avec la butternut, le kabocha ou le potimarron, elle ramollit assez pour se manger.

Assaisonnez les légumes encore chauds. La salade de carottes à la marocaine est assaisonnée dès que les carottes sont égouttées, pour qu’elles absorbent la sauce au cumin, à l’ail et au citron au lieu d’y baigner. La salade de betteraves rôties assaisonne elle aussi ses betteraves tièdes, mais les laisse refroidir avant de les marier à la roquette et au chèvre, qu’une betterave chaude ferait flétrir et fondre.

Cuisiner à l’avance pour les déjeuners

Plusieurs de ces plats se prêtent aux déjeuners à emporter. Le bowl d’automne se garde jusqu’à quatre jours, avec le riz sauvage, les légumes rôtis, le chou kale et la sauce dans des boîtes séparées ; coupez la pomme le jour même. La salade de quinoa tiède se garde aussi quatre jours, avec les graines de grenade et la sauce ajoutées une fois qu’elle est réchauffée, et le kabocha no nimono se garde quatre jours dans son liquide de cuisson.

La fasolada, le minestrone et la ratatouille sont meilleurs le lendemain, mais les pâtes du minestrone doivent être cuites au dernier moment si vous préparez la soupe à l’avance. L’avgolemono, lui, se mange tout de suite : le réchauffer risque de faire coaguler les œufs, alors ne préparez que ce que vous allez manger.

Questions fréquentes

Quelles idées de repas healthy pour l’automne ?
Le ragoût de pois chiches est prêt en 45 minutes : des pois chiches mijotés dans une base de tomate au cumin et au paprika fumé, avec des épinards ajoutés à la fin. La soupe de lentilles à la méditerranéenne demande 50 minutes et la ratatouille 75, tandis que l’imam bayıldı, des aubergines farcies d’oignon, d’ail et de tomate cuits lentement, se prépare à l’avance et se sert froid ou à température ambiante.
Ces recettes indiquent-elles les calories ?
Oui. Chaque recette affiche ses valeurs nutritionnelles estimées par portion, avec les calories, les protéines, les glucides et les lipides, calculées à partir des ingrédients et du nombre de portions. La salade de carottes à la marocaine fait environ 140 kcal par portion et la soupe de lentilles à la méditerranéenne environ 280, tandis que l’imam bayıldı, avec 200 ml d’huile d’olive pour quatre, atteint environ 530. Ces chiffres sont des repères, pas des mesures.
Quelles recettes healthy d’automne sont véganes ?
Le ragoût de pois chiches, la soupe de lentilles à la méditerranéenne, la ratatouille, l’imam bayıldı et la salade de carottes à la marocaine sont véganes, tout comme le bowl d’automne, la salade de quinoa tiède, le chana masala et la fasolada. Les autres contiennent du poulet et des œufs, du ghee, du fromage, du miel ou du dashi, le bouillon japonais préparé avec des flocons de bonite.
Comment éviter que l’avgolemono ne tourne ?
Retirez le bouillon du feu et attendez qu’il ait complètement cessé de bouillonner. Fouettez des œufs à température ambiante jusqu’à ce qu’ils soient pâles et mousseux, incorporez le jus de citron, puis ajoutez au moins quatre louches de bouillon chaud, une à une, sans cesser de fouetter. Reversez le tout dans la casserole et remuez sur le feu le plus doux pendant 2 à 3 minutes, sans laisser bouillir.
Pourquoi l’imam bayıldı se sert-il froid ?
C’est un plat zeytinyağlı, l’une de ces préparations turques de légumes cuits à l’huile d’olive et mangés à température ambiante ; servi chaud, il paraît fade et gras. Les aubergines cuites au four refroidissent d’abord au moins une heure. Son nom signifie « l’imam s’est évanoui » ; selon l’histoire, ce serait de plaisir devant le goût, ou devant la quantité d’huile utilisée.

Autres façons de parcourir

Cuisines

Repas

Régimes

Simple et rapide

Automne