Meal prep-recepten

Wat een gerecht geschikt maakt voor meal prep

Langzaam gegaarde sauzen en bonen worden beter met de tijd, omdat de smaken 's nachts tot rust komen. Een nacht in de koelkast rondt de wijn in boeuf bourguignon af, de ragù voor lasagne bolognese is beter als je hem een dag van tevoren maakt, en Cubaanse zwarte bonen zijn op de tweede dag op hun best, als de sofrito er helemaal in is getrokken.

Gerechten die op het laatste moment worden gefrituurd of gebakken, kun je toch vooruit voorbereiden. Empanadas en bitterballen worden van tevoren gevormd en rauw ingevroren, en daarna zo uit de vriezer gebakken of gefrituurd, zodat ze krokant op tafel komen in plaats van opgewarmd.

Hoe lang elk gerecht goed blijft

De recepten geven hun eigen grenzen. Boeuf bourguignon blijft tot drie dagen goed in de koelkast, de ragù voor de lasagne drie dagen in de koelkast of drie maanden in de vriezer, en chakalaka een week in de koelkast.

Ajvar, in gesteriliseerde potten geschept onder een dun laagje olie, blijft twee weken goed in de koelkast of kan de vriezer in. Het is niet zuur genoeg om op kamertemperatuur te bewaren, dus de koelkast is niet optioneel.

Uit de vriezer bakken empanadas 30 tot 35 minuten op 190 °C en frituren bitterballen 5 tot 6 minuten op 170 °C. Kikkererwtenstoof is goed in te vriezen, zolang je de spinazie weglaat.

Zo plan je een kookdag voor de hele week

De lange tijden bij sommige van deze recepten zijn vooral wachten. Cubaanse zwarte bonen en arroz e feijão staan op bijna tien uur omdat de bonen een nacht weken, en de ragout voor bitterballen moet minstens vier uur in de koelkast om stevig genoeg te worden om te snijden en te rollen.

Zet de bonen de avond ervoor in de week, kook ze terwijl er een stoofpot suddert, en sluit af met een relish zoals ajvar of chakalaka om later in de week bij brood of gegrild vlees te eten. Schaal elk recept op voordat je boodschappen doet, dan doet de lijst het rekenwerk voor je.