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Proteinreiche Rezepte

Diese proteinreichen Rezepte sind Mahlzeiten, bei denen Fleisch, Fisch, Geflügel oder Eier in der Mitte des Tellers stehen und nicht nur Beiwerk sind. Jede Rezeptseite zeigt die Nährwerte pro Portion, aus den Zutaten geschätzt, damit du den Proteinwert prüfen und Gerichte vergleichen kannst, bevor du anfängst. Hähnchen, Rind, Schwein, Lamm und Fisch kommen alle vor, zubereitet wie in Küchen von Vietnam bis Brasilien.

Unter der Woche sind Chicken Teriyaki und Fisch en Papillote in etwa einer halben Stunde fertig. Bulgogi lohnt es, vorher zu marinieren, Boeuf Bourguignon ist etwas für einen Nachmittag zu Hause, und Boerenomelet, ein niederländisches Bauernomelett mit Kartoffeln und Speck, macht aus Eiern ein Frühstück für zwei.

155 Rezepte

Was die Markierung proteinreich bedeutet

Ein Rezept trägt die Markierung, wenn Fleisch, Fisch, Geflügel oder Eier den Großteil jeder Portion ausmachen und Protein einen großen Anteil daran hat, beurteilt nach den geschätzten Nährwerten auf der Rezeptseite. Das ist eine allgemeine Orientierung für die Wahl einer Mahlzeit, keine Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Die Portionen zählen genauso wie die Zutaten. Die Werte auf jeder Seite gelten pro Portion, also bekommt jeder weniger, wenn ein Topf Chicken Adobo auf sechs statt vier Personen verteilt wird. Wenn du auf ein Ziel hinarbeitest, das eine Ärztin, ein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft festgelegt hat, richte dich nach den Werten pro Portion und nach deren Rat.

Hähnchen, Rind, Fisch oder Eier: ein Gericht auswählen

Fisch gart am schnellsten. Blackened Fish nach Cajun-Art wird in einer rauchend heißen gusseisernen Pfanne scharf angebraten, und Fisch mit Chermoula wird unter einer Paste aus Koriander, Petersilie, Knoblauch und Kreuzkümmel kräftig gegrillt. Hähnchenoberschenkel bleiben bei starker Hitze saftig, deshalb werden sie für Chicken Teriyaki, Hähnchen-Shawarma und Butter Chicken verwendet.

Festere Stücke vom Rind und Lamm brauchen stattdessen Zeit. Boeuf Bourguignon schmort einen Nachmittag lang in Rotwein, für Bulalo köchelt Rinderhaxe drei Stunden, und bei Fårikål bleiben Lamm und Kohl zwei Stunden oder länger im Topf. Eier decken den Rest ab: Boerenomelet zum Frühstück, Chawanmushi als seidiger herzhafter Eierstich und Avgolemono, bei dem sie eine Hühnerbrühe binden.

Proteinreiche Gerichte vorkochen

Schmorgerichte werden nach einer Nacht im Kühlschrank meist besser, also eignen sich Boeuf Bourguignon, Chicken Adobo und Brown Stew Chicken gut dafür, einmal zu kochen und zweimal zu essen. Tinga de Pollo, zerzupftes Hähnchen in rauchiger Chipotle-Sauce, kommt an einem Abend in Tortillas und am nächsten auf Reis.

Manche Gerichte hängen an einer Marinade, also plane voraus: Buttermilch-Fried-Chicken liegt mindestens vier Stunden, am besten über Nacht, in gewürzter Buttermilch, und Hähnchen-Shawarma braucht mindestens zwei. Stell die Zahl der Portionen auf die ganze Woche ein, und die Zutaten, die dir noch fehlen, landen auf deiner gemeinsamen Einkaufsliste, nach Abteilungen im Supermarkt sortiert.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Protein steckt in diesen Rezepten?
Jede Rezeptseite nennt die Nährwerte pro Portion, also Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett, geschätzt aus den Zutaten und der Zahl der Portionen. Die tatsächlichen Werte hängen von den Stücken und Marken ab, die du kaufst, und davon, wie gleichmäßig das Gericht verteilt wird, also sieh sie als Orientierung und nicht als Messung und nutze sie, um Gerichte miteinander zu vergleichen.
Was ist ein proteinreiches Frühstück?
Boerenomelet, ein dickes niederländisches Bauernomelett mit Bratkartoffeln, Speck, Lauch und Gouda, dauert etwa 45 Minuten. Ein Full English Breakfast aus Speck, Würstchen, Eiern, Blutwurst, Pilzen und Bohnen ist in etwa 35 Minuten fertig. Für etwas Sanfteres gibt es Cháo Gà, vietnamesischen Reisbrei, in Hühnerbrühe gekocht und mit zerzupftem Hähnchen und Ingwer vollendet.
Was ist ein schnelles proteinreiches Abendessen?
Blackened Fish nach Cajun-Art ist in etwa 20 Minuten fertig, ein Smash Burger, bei dem das Rindfleisch in einer sehr heißen Pfanne flach gedrückt wird, bis die Ränder knusprig sind, in etwa 25. Fisch en Papillote, Chicken Teriyaki und Beef Chow Fun brauchen von Anfang bis Ende jeweils rund 30 Minuten, sodass alle fünf auch an einem Arbeitstag machbar sind.
Ist proteinreich dasselbe wie Low Carb?
Nein. Proteinreich beschreibt, wie viel eines Gerichts Protein ist; Low Carb beschreibt, wie wenig davon Stärke und Zucker ist. Viele Rezepte hier kommen mit Reis, Nudeln, Brot oder Teig, etwa Chicken Katsu Curry und Chicken Pot Pie. Einige tragen beide Markierungen, darunter Blackened Fish nach Cajun-Art, Cobb Salad und Buffalo Wings. Keine der beiden Markierungen ist medizinischer Rat.

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